Categories
Advocacy Psychoeducation Uncategorized

My friend is suicidal: What should I do?

By Brooke Villanueva, PUBLISHED SEP 10, 2021 

https://philstarlife.com/self/730254-suicide-prevention?fbclid=IwAR2VV3L7yTlxar-VUIzr6SN_NJgLQiw87QrdcRjPbz1HQIY4KUhVkqRWh5I

Was a Resource Person for this Aritcle for PhilStar Life!

Categories
Blog Disorders Psychoeducation

Breathing Exercise

Para sa Panic Attack o “atake de nerbiyos?”

Oo. Isa sa mga pinaka-mabisang paraan para pahintuin ang isang panic attack ay ang pag-be-breathing exercise. Marami sa mga sintomas ng isang panic attack – halimbawa – pagkahilo, paninigas ng mga muscles sa panga, mga kamay, pamamanhid ng katawan, ulo, panghihina – ay dala ng pagbabago ng balanse ng oxygen at carbon dioxide na dulot naman ng pag-override natin ng normal breathing pattern natin.

Ha? Eh nahihirapan akong huminga kaya hinahabol ko ang hinga ko!

Pag nagkaroon ka ng anxiety-provoking thought (isipin na nakakapag-pa-nerbiyos sa iyo), halimbawa, hala, may pumitik sa ulo ko, ang isa sa mga kadalasan ginagawa natin ay habulin agad ang hininga natin. Minsan dahil naiisip natin (minsan di natin na naiisip automatic na lang) “mahihirapan ako huminga.” Ayun na nga, hahabulin natin yung hininga natin. Ngayon. May normal na pattern tayo ng pag-hinga, kahit hindi natin isipin, automatic tayong humihinga. Kapag ito ay in-override natin at binilisan natin labis sa kailangan ng ating utak, mararamdaman natin yung mga epekto na nabanggit sa taas dala sa pagbabago ng acid-base balance ng ating dugo (kung gusto mo pa tong maintindihan manood ka sa youtube about acid-base balance).

Eh, magagalit yung brain natin dahil may nakaprogram na nga, binabago mo. Kaya yung iba nakakaranas na hihimatayin o pakiramdam ay hihimatayin na. Kasi gusto ng brain mo (parang cellphone lang) i-reset ka dahil pinipilit mo yung gusto mo. Isipin mo, pag ikaw hinimatay, babalik na sa automatic na control ng brain mo yung pag-hinga mo (kasi nga pinipilit mo yung sa iyo). Yun ang dahilan kaya hinihimatay ang nagpapanic-attack.

Ngayon kung maituturo mo sa sarili mo itong breathing exercise, maibabalik mo yung “sense of control” sa pag-hinga mo at di ka na mahihilo, etc.

Gaano ba kabagal dapat ang breathing exercise for panic attack?

Mabagal. At least 10 seconds per cycle (5 seconds inhale, 5 seconds exhale). Or pwede naman kahit hindi 5-5 basta dapat 10 seconds or longer at least ang buong cycle. Mas madali kung magdodownload ka ng app meron sa android or iOS na gabay sa breathing. Pwede ibahin yung setting kung gaano katagal yung cycle. Pwede mo iset halimbawa 4 second inhale, 2 secs pause, 4 seconds exhale.

Gaano ko kadalas dapat gawin ang breathing exercise?

Kailangan mag-practice ka kahit hindi ka nagpapanic attack. Pwede mo ito gawing isang form of meditation tuwing gabi or umaga. Ito ay para masanay ka kung gaano ba dapat kabagal yung breathing exercise mo para kung sakaling dumating yung sandali (huwag naman) na talagang ito na ang panic attack. Ready ka di ka matataranta. Alam mo na ang gagawin mo.

Di ata nag-wowork 🙁

Pag tumatagal na ng 30-45 minutes ka nagbreabreathing exercise at di pa rin nawawala ang panic attack. Subukan naman ang grounding exercise.

Basahin: Grounding Exercise for Panic Attacks

Level up.

Kung di na madalas ang iyong panic attack, ang pwede mong gawin ay magbreathing o grounding exercise, tapos mag-isip ng anxiety-proving thought (sasadyain mo mag-isip ng bagay na dati o kasalukuyang nagpapa-anxious/nagpapanerbiyos sa iyo) tapos kokontrolin mo with breathing/grounding. Tapos paulit ulit mo itong gagawin as a form of meditation. Katagalan, makakaramdam ka na may control ka pala sa mga bagay na nangyayari sa katawan mo at “ako rin pala talaga dahilan kaya ko ito nararamdaman.” “Kung may power ako na maramdaman ito, na sa akin din ang susi para mapahinto ito.”

It may take a lot of practice, pero hindi impossible.

-Dr. Chris Alipio (Psychiatrist)