Pinoy Mental Health Blog

Lahat ng tao, mayaman o mahirap ay dumadaan sa iba’t ibang klase ng pagsubok. Layunin ng bawa’t isa na maka lagpas sa mga pagsubok na ito. Karamihan ng tao ay hindi iniinda ang pabago-bagong takbo ng pang araw-araw na buhay. Kasabihan pa nga na ang mga pagsubok na ito ay nagiging dahilan para lalo pang lumakas ang loob at tumibay ang pang-laban natin sa mga pagsubok. Mapapansin na bawa’t isang tao ay may sariling paraan ng pagharap sa mga pagsubok. May mga epektibong paraan, mayroon ring hindi masyadong epektibo.

Inalam ng mga mananaliksik kung ano ba ang sinasabing “resilience” (lakas o tibay ng loob), at ano ang mga karakter ng tao na masasabing, resilient.

Ano ang Resilience?

Ito ay ang kakayahang mag-adapt / mag-adjust sa mga hindi magandang bagay na nagyayari sa atin o sa mga mahihirap na kondisyon ng buhay.

Ano ang mga karakter ng mga taong natagpuan na may mataas na resilience?

• Optimistic – Positibo ang pananaw sa mangyayari sa kinabukasan.
• Nagtataglay ng mahusay na social skills – marunong makisalamuha at makibagay.
• Nagtataglay ng problem-solving skills – may kakayahang mag plano at isakatuparan ang mga plano para maayos ang problema.
• May mataas na self-esteem at self-eficacy – ang self-esteem ay tiwala sa sariling kapasidad, ang self-efficacy naman ay tiwala na kaya nating mag adjust sa iba’t ibang sitwasyon at makapagbigay pa rin ng resultang hinahanap.
• May kapasidad na mag-isip – hindi kailangang maging matalinong matalino, pero sa bawa’t taas ng antas ng katalinuhan, ito ay nakakadagdag ng resilience. Hindi pagiging mataas ang grado sa eskwela ang pinag uusapan dito kungdi “smartness,” may mga taong hindi aral pero matalas ang isip, ok ang diskarte sa buhay. Yun ang pinaguusapan dito.
• Sensitive sa mga feelings ng iba – tinatawag ding “empathy.” Ito ay kakayanan na mailagay ang sarili sa kalagayan ng iba at maintindihan ang kanilag iniisip at nararamdaman.
• Androgynous personality – mga tao may konting karakter ng parehong lalaki at babae. Halimbawa ang mga lalaking musculine pero kaya ring maging sensitive. O mga babaeng feminine pero malakas rin ang loob. Hindi sinasabi ditong kailangang maging kilos babae o kilos lalake kungdi ang mga karakter ng kabilang kasarian na nakatulong upang maging mas well-rounded ang personalidad ng isang tao. Isipin ang isang ama na hindi kayang makarelate sa mga anak, o ang isang babae na hindi kayang makipag usap, makipagkasundo o makipagnegosasyon sa mga ibang tao.
• May social support system – mas maraming taong nagsisilbi bilang support system, mas mahusay. Pamilya, kaibigan, kakailala lamang sa iba’t-ibang aspeto ng ating buhay, mga katrabaho, mga ka-simbahan, mga kaibigan nung elementary, highschool, college, kapitbahay, at iba pa.

Ano ang mga kailangang gawin ng mga tao para mas maging resilient? (Hango sa American Psychological Association)

• Pagtibayin at pagyamanin ang mga interpersonal relationships – ang ibigsabihin ng interpersonal ay sa ibang tao (hindi sa sarili). Lahat ito ng tao, kasama ang pamilya, kaibigan, kakilala.
• Tignan ang mga krisis bilang bagay na may solusyon – laging may krisis o challenge, at ito ay hindi maiiwasan. Ito ay isang bagay na reyalidad at hindi natin mababago. Ngunit pwede nating sabihin sa sarili nating na: “Babaguhin ko ang paraan na aking pag-harap sa mga darating na pagsubok. Iisipin ko kung ano ang mga solusyon kesa sa mga naging ugat ng problemang ito.”
• Tanggapin na ang pagbabago (change) ay hindi maiiwasan – Hindi maaring manatili tayong pareho lang, o ang sitwasyon ay pareho lang, habang buhay, bawa’t minuto, ang lahat sa paligid at tayo ay nagbabago.
• Pag-set ng goals – goals o layunin natin sa buhay in short-term, sa mas matagal, at long-term na goals. Para mayroon tayong niloolookforward na magandang bagay sa ating buhay.
• Pagsasakatuparan at pag-ako sa mga desisyon – tayo ay magdesisyon, siguraduhing tiyak ang ating desisyon at isakatuparan ito. May mga bagay na hindi na tayo dapat mag-atubili at maghintay sa sasabihin ng iba. Kailangang tayo ang magdesisyon at panindigan natin ito.
• Tanggapin na ang mga problema ay paraan para makilala natin ang ating sarili at makapag-bago.
• Mag-set ng magandang pakakakilala sa sarili – isipin ang mga magandang karakter mo, magtiwala sa sarili, at mag-imbentaryo ng mga magagandang ugali.
• Maging realistic sa ating pananaw – huwag maging makitid ang pag-intindi, at huwag maging istrikto sa mga dapat at hindi dapat. Mag-isip ng long-term na solusyon kasabay ng pag-ayos ng mga problema para hindi ito maging paulit-ulit.
• Alagaan ang sarili – maglaan ng oras para sa sarili. Ito ay isa sa mga pinaka-importanteng bagay sa listahan na ito. Siguraduhing malusog ang pangangatawan. Gumawa ng mga bagay na nakakapagpa-siya sa iyo.

Sana nakatulong ito sa inyo. Ito ay hinango ko, sinalin at pinasimple mula sa librong Problem Solving Therapy in Clinical Practice. May maipapayo ba kayong naging epektibong paraan ng pagpapatibay ng loob niyo sa mga ibang mambabasa?

================================================================

Christopher Alipio, MD, DSBPP
Psychiatrist
Consultant, Amang Rodriguez Memorial Medical Center
Visiting Consultant, Veterans Memorial Medical Center
Visiting Consultant, Philippine Heart Center

Ano ang mga gingawa natin kapag na stre-stress? Mga bagay para gumaan ang pakiramdam natin. Ang tawag sa mga ito ay mga Coping Mechanisms. Sinasadya natin ang mga ito para mabawasan ang bigat ng mga bagay na ting iniisip o nararamdaman. Ano ang mga halimbawa ng mga ginagawa niyo kapag na-strestress? Ang iba eh nakikinig ng music, o tumatawag sa kaibigan para maglabas ng sama ng loob (venting, sa ingles).

Ang kailangan natin malaman dito ay meron tayong coping na maituturing na “healthy” at meron ding hindi masyadong healthy.

Mga halimbawa ng healthy coping:

• Ibuhos ang frustration sa gym o mag jogging
• Magluto
• Maglinis
• Pagbaba ng expectations
• Panghihingi ng tulong
• Pagset ng takdang oras para talaga magplano at magproblem solving
• Makipag usap sa mga kaibigan at mahal sa buhay
• Pag subok ng bagong bagay sa buhay
• Magbalik loob sa pagiging spiritual o religious

Mga halimbawa ng unhealthy coping:

• Labis na pagkain
• Bisyo – manigarilyo ng mas marami pag nastrestress, mag-lasing, mag punta sa casino at ubusin ang pera
• Maging sexually adventurous, ipanganib ang sarili sa pakikipag sex sa mga hindi kakilala (casual sex o meet-ups)
• Pagkukulong

Pero minsan mahirap timbangin kung ang isang paraan natin ng coping eh maituturing na healthy o hindi dahil hindi masyadong obvious kung ito ay nakakasama sa atin kung parati nating ginagawa ito. Halimbawa: Pag-ako ng responsibilidad. Minsan ito ay naabuso. Pag-kain sa labas o pagshoshopping. Minsan hindi natin napapansin na lumalabis ang gastos natin sa kakayanan natin. Pagmomobile games. Una harmless, pero pag napasobra minsan wala na tayo natatapos.

Subukan mong mag imbentaryo kung ano ang mga ginagawa mo pag nastre-stress. Mabuti na dapat tayo ay may mahabang listahan ng mga bagay na pwede natin gawin kapag nastrestress. Pag hindi gumana ang isa, subukan ang iba. Minsan kaya tayo napupunta sa puntong pakiramdam natin ay wala na tayong ibang choice sa buhay natin ay dahil hindi natin pinaghahandaan ang mga oras na hindi tayo ok, na dumarating naman sa lahat. Pinagwawalang bahala natin ang mga oras na “ok” tayo. Ito ay panahon para mag muni-muni at alamin ano ang mga healthy coping natin.

Ano ang kaibahan ng Coping Mechanisms sa Defense Mechanisms? Ang mga Defense Mechanisms ay mga bagay na madalas hindi natin alam na ginagawa natin para mabawasan ang mga bagay na mabigat nating iniisip o nararamdaman. Tinatawag na “Unconscious.”

Halimbawa, minsan kapag napagalitan tayo sa trabaho o eskwela, pag-uwi natin at binati tayo ng ating nakababatang kapatid o nanay, bigla natin sila nasusungitan. Babatiin nila tayo, o bakit ang sungit mo. Hindi natin sinasadya na naipapasa natin ang naramdaman nating hindi maganda sa kanila. Ang tawag dito ay: Displacement.

Kung may healthy at unhealthy Coping Mechanisms, meron rin ang Defenses. Pwede rin silang tawaging mature at immature Defense Mechanisms.

Isa sa mga karaniwang immature defense mechanism ay ang “Acting Out.” Ito ay pagwawala, pagsisigaw, pagdadabog, pag hindi maganda ang pakiramdam, naiinis, di nakuha ang gusto, o frustrated. Makikita dito bakit tinatawag na immature defenses ang mga ito, dahil ito ay gawain an ok lang sa bata pero hindi kung ikaw ay may edad na. Kung bigla ka magwala sa gitna ng mall, siempre iisipin ng mga tao ay kakaiba ang iyong kinikilos.

Halimbawa ng Healthy/Mature Defenses:

• Sublimation – hindi natin alam na nagsisipag tayo para mawala sa isip natin ang gumugulo sa isip natin. Pagfofocus sa trabaho o career, Pagfocus sa self improvement. Ito ay magiging defense at hindi coping kung hindi tayo aware na ginagawa natin ito dahil may gumugulo pala sa isip natin na hindi natin alam.
• Humor – gagawing katatawanan ang hindi magandang bagay. Nadapa ka sa gitna ng office. Nag joke ka nalang “Haha ang dami kong nahuling isda!” Para mabawasan ang pagkapahiya. Imaginin ang isang taong hindi mature ang defenses. Pag natawa yung mga ka opisina niya magwawala siya at magmumura at tatabigin ang mga gamit. “Putang Ina niyo, bakit niyo ako pinag tatawanan!!!”
• Altruism – pag gawa o pag sisilbi sa iba para mabawasan ang mga mabibigat na iniisip o pakiramdam. Halimbawa ang pagvovolunteer sa simbahan o sa orphanage. Halimbawa, isang may edad na babae ay namatayan ng asawa sa cancer. Ang ginawa niya ay nagvolunteer siya sa cancer society o sa ospital para tumulong at kumausap ng mga pamilya na nakakaranas ng kalungkutan dahil sa cancer. Napaka mature at healthy na paraan ng pag-harap sa sariling pighati.
• Asceticism (mahirap banggitin hahaha) [[asetisisim]] – parati natin tong ginagawa. Kunwari nasa mall ka may nakita kang sapatos na maganda pag tingin mo napakamahal pala ng presyo. Sasabihin natin bigla sa sarili natin, “Ay hindi naman maganda haha, hindi bagay sa kin.” Ang Asceticism ay pag tanggal ng mga bagay o character ng isang bagay na magaganda para maging katanggap tanggap na ito ay hindi natin makuha o hindi tayo masunod.
• Suppression (natatangging defense mechanism na sinasadya, ginagawa natin consciously) – sadya natin hindi muna iisiping ang stressful na bagay. “Teka, tatapusin ko muna itong duty ko, hindi ko muna haharapin yang sinabi mong nawala mo yung bigay kong kwintas.”
• Anticipation – paghahanda sa mga possibleng mangyari bilang paraan sa pagharap sa stress.

Halimbawa ng Unhealthy/Immature Defense:

• Acting Out
• Displacement
• Passive Aggression – pagpapakita ng inis o galit sa pamamagitan ng mga bagay na “hindi natin ginagawa” kumpara sa mga harpang pagpapakita ng galit. Halimbawa, hindi mo kakausapin ang iyong boyfriend, bahala siya i-figure out kung bakit ka galit. Makikitang hindi ito mature. Parati mo nakakalimutan dalin ang hinihiram ng kaibigan mong bagay. Baka unconsciously, hindi mo talaga gusto ipahiram dahil sa isang dahilan na hindi mo masyadong alam. Isa itong paraan ng papakita ng aggression na hindi obvious.
• Regression – pag balik sa parang bata na pagkilos. Pagyakap sa unan, namamaluktot sa kama. Pag thumb suck. Pag kagat ng mga lapis o ballpen.
• Fantasy – pangangarap na nanalo ka sa lotto, o character ka sa anime
• Projection – “Bakit ba galit na galit ka sa akin?” Yun pala siya pala ang galit sa iyo. “May crush ka siguro sa akin ano?!” Hahaha
• Denial – hindi pagtanggap ng realidad. “Hindi. Hindi tayo naghihirap!”

Magshare naman kayo sa comments ng mga halimbawa ninyo.

Christopher P. Alipio, MD, DSBPP
Psychiatrist