Pinoy Mental Health Blog

Maraming tao ang nakakaranas ng panandaliang hirap sa pagtulog. Maaring may pagbabagong nangyari kamakailan lang sa buhay, namamahay, o may iniisip.

Iba’t ibang klase ang hirap sa pagtulog. Pwedeng: (1) hirap makatulog, pero pag nakatulog na tuloy tuloy na; (2) parating nagigising (tulog manok); o (3) nagigising ng madaling araw tapos di na makabalik sa pagtulog. Pwede ring kombinasyon ng mga ito at iyon ay minsan nangangahulugang, buong gabi ka ng di makatulog.

Maari ring ang problema ay na-iba ang iyong “body clock.” Sa umaga ka na nakakatulog.

Ito ay mga bagay na itatanong sa iyo kung ikaw ay komunsulta sa isang sleep specialist na internist o isang psychiatrist.

Ano ang maari kong gawin para maka-huli ng tulog ng hindi pumupunta sa doktor?

Pagbutihin ang iyong “sleep hygiene.” Ito ay mga habits, o gawi natin bago matulog na dapat ay papagbutihin.

  • Iwasan matulog/umidlip sa umaga.
  • Mag set ng regular na schedule ng pagtulog at pag-gising kahit na weekend dapat pareho ang oras ng iyong gising.
  • Iwasan uminom ng kape, softdrinks, o cobra sa gabi. Pinapayo ko karaniwan sa mga pasyente ko na huwag na uminom ng mga ito lampas ng alas-kwatro ng hapon.
  • Magkaroon ng regular na exercise.
  • Huwag kumain ng marami bago matulog. Kung maghapunan o mag late-snack, iwasan humiga agad, magpalipas ng dalawang oras bago humiga dahil ito ay magdudulot ng heart burn o GERD.
  • Dapat maliwanag ang bahay sa umaga (natural na liwanag).
  • Dapat madilim at medyo malamig ang kwarto o lugar ng tulugan.
  • Iwasan magkut-kot ng cellphone/tablet sa kama.  Sindihan ang “blue light filter” ng iyong cellphone kung gabi. Ang blue light ay nagpapa-gising ng utak.
  • Huwag “magpa-antok” sa kama. Sa silya o sa sahig mag-pa antok (mag-basa ng libro) kapag inaantok na o handa na matulog, tsaka lang lumipat sa kama. Mas maganda kung walang TV sa kwarto. Ituring na ang kama ay gagamitin lang sa pagtulog at romansa. Huwag kumain o gumawa ng iba pang bagay sa ibabaw ng kama.

Pwede ba akong uminom ng gamot?

Pwede uminom ng melatonin (sleepasil), iterax, o diphenhydramine kahit hindi kumonsulta. Ito ay mga over-the-counter na gamot.

Kailan dapat pumunta sa doktor?

  • Ilang araw ka ng hirap matulog at kahit gawin ang mga paraan sa itaas o uminom ng gamot na nabanggit, hindi ka parin makatulog.
  • Ang insomnia mo ay nagdudulot na ikaw ay maging irritable o hindi maka-gawa ng mga dati mong gawain sa opisina, bahay o eskwela. (Apektado ang iyong “functionality”).

Paalala

  • Habang tayo ay nagkaka-edad, sadyang umiikli ng bahagya ang ating pag-tulog. Malalaman mo kung ito ay insomnia sapagkat iniinda mo ito. Kung pakiramdam mo ay hindi ka naman pagod at sapat ang tulog mo, baka nga iyon talaga ang haba ng tulog na kailangan ng iyong katawan. Kung ikaw ay nag-dududa, kumonsulta sa doktor.
  • Kung ang insomnia ay isang komplikasyon ng isang mental health issue tulad ng depression, bipolar, o schizophrenia, maaring hindi ito madala ng mga paraan sa itaas at kinakailangang gamutin talaga. Madalas, isang tanda(sign) ito na susumpungin na ang tao o nag-rerelapse. Kumonsulta agad sa doktor.

================================================
Likha ni :
Christopher P. Alipio, MD, DSBPP
Acute Psychiatric Unit
Amang Rodriguez Memorial Medical Center
================================================
May katanungan ka ba tungkol sa mga Mental Disorders o Mental Health? Ipadala sa pinoymhblog@gmail.com at subukan natin sagutin at talakayin.
================================================